Vous êtes ici : Accueil > Actualités > Manger plus de légumes en les mettant au cœur de nos assiettes

Manger plus de légumes en les mettant au cœur de nos assiettes

Le 20 octobre 2023
Manger plus de légumes en les mettant au cœur de nos assiettes
Avec l'alimentation moderne, nous mangeons peu de légumes. Pourtant ils sont importants au sein de l'équilibre alimentaire quelques soient nos objectifs. Mon rôle de diététicienne est de vous aider à leur redonner une place dans vos assiettes.

Les différents rôles des légumes

Ils sont faibles en calories mais riches en micronutriments qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme.

On retrouve alors :

  • La plupart des vitamines : vitamines A (sous forme de Béta carotène), vitamine C et vitamine E qui sont de puissants antioxydants protecteurs des cellules.
    Les vitamines du groupe B impliquées dans la production d’énergie.

  • De nombreux minéraux : du magnésium qui permet de lutter contre la fatigue et le stress, du potassium pour le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires, fer et cuivre.

  • Des Phytonutriments en abondance: se sont des substances qui protègent nos cellules comme les antioxydants.
    La liste des Phytonutriments est grande, parmi eux les tanins, les polyphénols, la lutéine, les caroténoïdes qui donnent tous de belles couleurs à nos légumes.
  • Des fibres : pour lutter contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires, pour diminuer le risque de maladies métaboliques (diabètes, obésité...) et en prévention des cancers (du sein, intestin…)

Les recommandations actuelles:

La recommandation “mangez 5 fruits et légumes par jour” comprend en réalité trois portions de légumes pour deux portions de fruits. Il est recommandé de consommer une portion de crudité pour deux portions de cuidités.
Attention! il est évident qu’une portion ne correspond pas à un légumes (il faudrait plusieurs carottes pour faire une portion mais moins d’une citrouille). Les quantités doivent être adaptées à vos besoins et à vos objectifs.

Quelle est la place des légumes en fonction de votre objectif de poids ?

Les légumes sont un allié santé, leur teneur en fibre, vitamines et minéraux ne sont pas négligeables.
On recommande souvent d’augmenter sa consommation de légumes lors d’une perte de poids puisque les fibres qu’ils contiennent ont un pouvoir satiétogène : c’est-à-dire qu’ils augment la satiété.
Cela permet d’augmenter le bol alimentaire sans trop d’impact sur le total calorique.

Dans cette logique, on pense souvent a supprimé les légumes lors d’une prise de masse ou quand on fait beaucoup de sport. Effectivement les légumes apportent très peu de calories et sont très rassasiant.
Pour autant il est primordial d’en manger quotidiennement surtout lorsque l’on fait du sport! Il faudra juste adapter les quantités et trouver le bon moment pour les consommer.
Les nutriments des légumes participent bon fonctionnement du corps (métabolisme énergétique...) et protègent les cellules des sportifs qui produisent de nombreuses toxines (radicaux libres…) à l’effort.

Une activité physique intense et quotidienne peut provoquer du stress oxydatif déjà présent à cause de nombreux facteurs : pollution, médicaments, pesticide, tabac…
Ce stress oxydatif est dû à la production en masse de radicaux libres qui sont des molécules instables qui s'attaquent aux cellules.
Ces dernières deviennent à leur tour instables.
A terme, ce stress oxydatif devient responsable de maladies inflammatoires ou cutanées et provoquent des inconforts intestinaux. Pour pallier à cela, il faut consommer des légumes, sous forme de soupe par exemple pour bénéficier des antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif.

Sous quelle forme les consommer ?

Peu importe ! le plus important c’est d’avoir une consommation suffisante et régulière.

Qu’ils soient surgelés, sous vide, frais, ou encore en conserve on retrouve des avantages et des inconvénients pour chacun.

Dans tous les cas il est préférable de consommer ses légumes de saison, locaux et issus de l’agriculture biologique pour garantir une bonne teneur en vitamines, minéraux et Phytonutriments.

 

Mes solutions pour en manger plus facilement:

  • Acheter des légumes prêts à être consommés pour vous dépanner quand vous n'avez as beaucoup de temps : boîte de conserve, surgelés.
  • Cuisiner des recettes où les légumes sont cachés : en sauce de tomates ou poivrons, gnocchis de courge, fondant au chocolat à la courgette, madeleine au potiron, purée
  • Cuisiner avec des ingrédients forts en goûts: épices et aromates, fromage
  • Faire des menus à l'avance avec des légumes que vous pouvez utiliser pour plusieurs recettes
  • Choisir des légumes que vous pouvez préparer de plusieurs façon : carottes, tomates, poireaux, courgettes et bien d'autres
  • Varier les modes de préparation : crus en salade, en soupe, rôtis au four, en purée, poêlés, en tarte ou en quiche

 

Cela arrive souvent que les légumes soient délaissés de nos assiettes parce que l’on ne sait pas comment les cuisiner ou les associés.

Pas de panique s’ils ne sont pas présents à chaque repas, l’équilibre alimentaire ne peut pas être parfait.

Il faut essayer d’avoir des assiettes colorées avec des végétaux le plus souvent possible.

N'hésitez pas à me contacter

Tous les mois je vous propose une recette pour apprendre à aimer les légumes alors n’hésitez pas à me contacter pour savoir comment manger plus de légumes en fonction de vos objectifs.